مشيرًا إلى أن التغذية الكافية والمتوازنة من جميع المجموعات الغذائية ستحافظ على قوة الجهاز المناعي ، قال جونجر ، "وفقًا لطبق الوجبة الصحية ، يتكون ربع كل وجبة رئيسية من الخضار ، والربع الآخر يتكون من منتجات الحبوب الكاملة والنصف الآخر يتكون من الفواكه بثلاثة أجزاء متساوية ، والأطعمة الغنية بالبروتين (البقوليات المجففة واللحوم ، البيض ، السمك ، الدجاج ، البذور الزيتية ، إلخ.) ومنتجات الألبان (الحليب ، الزبادي ، اللبن ، الجبن ، إلخ) يجب استهلاك الفواكه والخضروات التي تحتوي على الفيتامينات المعدنية المخزنة حتى 5 حصص في اليوم. نحن ندعم جهاز المناعة مع زيادة صحتك. اختيار الأطعمة الموسمية يتيح لك الاستفادة من محتوى الفيتامينات والمعادن في الأطعمة على مستوى أعلى خلال هذه الفترة ، تشمل الخضروات القرنبيط ، والملفوف ، والكوسا ، والبروكلي ، والفلفل ، والفجل ، والجزر ، والبطاطس ؛يمكن تفضيل التفاح والبرتقال والجريب فروت واليوسفي والموز بين الفواكه ".
"مقابل 2 ونصف لتر من الماء في اليوم"
صرح جونجر أنه بدلاً من اتباع نظام غذائي أحادي الاتجاه بأطعمة تحتوي على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات والدهون ، يجب تطبيق نموذج تغذية ملون ومتنوع ومتعدد الاستخدامات يشمل جميع مجموعات الطعام ، "يمكنك استخدام الحليب واللبن والجبن والأسماك والدجاج واللحوم الحمراء والحبوب الكاملة في وجباتك. احتفظ بالمنتجات ، الخضروات والفواكه الطازجة المتنوعة ، زيت الزيتون ، الفواكه المجففة ، المكسرات النيئة الماء هو الحياة ، اعتمادًا على وزن جسمك ، اشرب ما معدله 2-2.5 لتر من الماء يوميًا ، لا تنسى شرب الماء ، لا تتأخر ، لا تنتظر العطش لشرب الماء. يمكنك زيادة استهلاكك من عصير الفاكهة والكومبوت واللبن الرائب لزيادة تناولك ، وأيضًا ، إذا كان استهلاكك للشاي والقهوة مرتفعًا ، يجب زيادة استهلاكك للمياه.ابدأ يومك بوجبة الإفطار.لا تفوت 3 وجبات رئيسية.عند الشعور بالجوع ، اصنع وجبات خفيفة مع وجبات خفيفة صحية. فواكه طازجة (تفاح ، برتقال ، كيوي ، موز ، قرع) ، فواكه مجففة (تمور مجففة ، خوخ ، مشمش مجفف) وفواكه مجففة نيئة (جوز ، لوز ، بندق ، فول سوداني ، حمص) ، حليب ومنتجات (لبن ، زبادي ، عيران) ، حلويات الحليب مع القليل من السكر أو العسل ، دبس السكر ، الطحينة ، المعجنات أو الكعك المصنوع منزليًا من الحبوب الكاملة / الشوفان قليلة الملح ، والكعك منخفض السكر محلي الصنع ، والشطائر المحمصة ، وفتات الخبز هي بدائل صحية للوجبات الخفيفة. مستخدم.الحلويات اللبنية المنكهة بالطحينة ، والحبوب الكاملة / دقيق الشوفان محلي الصنع والمعجنات أو الكعك قليل الملح والكعك محلي الصنع قليل السكر ، وشطائر التوست ، وفتات الخبز هي بدائل صحية للوجبات الخفيفة ".الحلويات اللبنية المنكهة بالطحينة ، والحبوب الكاملة / دقيق الشوفان محلي الصنع والمعجنات أو الكعك قليل الملح ، والكعك محلي الصنع قليل السكر ، والشطائر المحمصة وفتات الخبز هي بدائل صحية للوجبات الخفيفة.
"يفضل طرق الطبخ الصحية"
معبراً عن أن الطعام الذي تتناوله في جسمك يمنحك شعوراً بالشبع نتيجة عمليات الهضم والامتصاص ، قال جونجر ، "اجعل استهلاكك للطعام مدركاً ، ولا تأكل عاطفياً. قم بتمديد وقت الوجبة ، واستهلك الأطعمة بمضغها جيداً. من المهم غسل الخضار والفواكه واستهلاكها جيدًا ، وللاستهلاك الآمن للأغذية ، يجب اتباع مبادئ "التنظيف ، المنفصل ، الطهي ، التبريد والتجميد" ، كما يجب مراعاة النظافة الشخصية وغسل اليدين بالماء والصابون لمدة 20 ثانية قبل تحضير الطعام وبعده. يضمن الحفاظ على محتوى الأطعمة من البروتين والفيتامينات والمعادن.يجب استخدام طرق الطهي بالبخار. يجب تحضير الأطعمة قبل الطهي مباشرة ، ويجب غسل الخضار النيئة جيدًا ثم تقطيعها عن طريق تقليل ملامستها للمعادن. "هذه الفترة ستكون مفيدة لإعداد وجبات لذيذة وعملية مع وجبات صحية يتم التحكم فيها بالدهون بدلاً من الوجبات الجاهزة للأكل في المنزل.
"خطط لوجباتك أسبوعيًا"
مضيفًا أن التخطيط للوجبات ووضع خطط الوجبات الأسبوعية هو أحد النقاط الرئيسية لنظام غذائي متوازن وحياة مستدامة ، قال جونجر ، "إنشاء قائمة تسوق ، واختيار الأطعمة ذات العمر الافتراضي الطويل ، خاصة خلال هذه الفترة ، واكتساب عادة قراءة ملصقات الطعام مع التحكم في تاريخ انتهاء الصلاحية هي عادات مفيدة لحياة صحية. قم بإنشاء قوائم التسوق التي تشمل جميع المجموعات الغذائية. وفر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. قم بإعداد الأسماك مرتين في الأسبوع ، والبقوليات مرتين في الأسبوع ، واللحوم البيضاء / الحمراء مرتين في الأسبوع ، والخضروات الموسمية على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع. حاول أن تستهلك اللبن الرائب ، تزاتزيكي.حافظ على تحفيزك عالياً. واختتم كلماته بالقول إن الوقت الذي تقضيه لنفسك في تطوير عادات الأكل الصحية واعتماد أسلوب حياة صحي يزيد ، ويحدث تغييرات جيدة لنفسك خلال هذه الفترة التي تقضيها في المنزل ".