الزنك هو معدن يستخدمه جسمك لمحاربة الالتهابات وإنتاج الخلايا. من المهم التئام الجروح وإنشاء مخطط جيني في جميع خلاياك. عند عدم تناوله بكميات كافية ، قد يكون لديك آثار جانبية مثل تساقط الشعر ، وقلة اليقظة ، وانخفاض حاسة التذوق والشم. إذن ماذا يحدث لنقص الزنك؟ ما هو جيد لنقص الزنك؟ ها هي الإجابة على كل هذه الأسئلة ...
ما هو جيد لنقص الزنك؟
عندما ينقص الزنك ، لا يستطيع جسمك إنتاج خلايا صحية جديدة. هذا يؤدي إلى أعراض مثل:
- فقدان الوزن غير المبرر
- الجروح التي لا تلتئم
- قلة اليقظة
- انخفاض حاسة الشم والذوق
- إسهال
- فقدان الشهية
- قروح مفتوحة على الجلد
ماذا نأكل لنقص الزنك؟
يبدأ العلاج طويل الأمد لنقص الزنك بتغيير نظامك الغذائي. من الضروري تناول مكملات الزنك. فيما يلي الأطعمة التي يجب تناولها في حالة نقص الزنك:
- لحم أحمر
- دواجن
- البذور
- بذور القمح
- الأرز البري
- إذا كنت نباتيًا ، فقد يكون من الصعب الحصول على كمية الزنك التي تحتاجها من الأطعمة التي تتناولها. فكر في الزنك والكاجو والبازلاء واللوز المجفف كمصادر بديلة للزنك.
ما هو طعام الزنك؟
يمكنك أيضًا علاج نقص الزنك على الفور بالمكملات الغذائية. يوجد الزنك في العديد من مكملات الفيتامينات. يوجد أيضًا في بعض أدوية البرد ، لكن لا يجب أن تصاب بالبرد إذا لم تكن مريضًا. يمكنك أيضًا شراء مكملات تحتوي على الزنك فقط.
كن حذرًا إذا كنت تستخدم المكملات الغذائية لزيادة كمية الزنك في جسمك. يمكن أن يتفاعل الزنك مع بعض المضادات الحيوية وأدوية التهاب المفاصل ومدرات البول.
1. اللحوم
اللحوم مصدر ممتاز للزنك (4).
تعتبر اللحوم الحمراء مصدرًا مهمًا بشكل خاص ، ولكن يمكن العثور عليها بكثرة في جميع أنواع اللحوم المختلفة ، بما في ذلك لحم البقر والضأن ولحم الخنزير.
توفر هذه الكمية من اللحوم أيضًا 176 سعرة حرارية و 20 جرامًا من البروتين و 10 جرامات من الدهون. كما أنه مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى مثل الحديد وفيتامين ب والكرياتين.
تجدر الإشارة إلى أن تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء ، وخاصة اللحوم المصنعة ، يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
ومع ذلك ، طالما أنك تحافظ على تناول اللحوم المصنعة عند الحد الأدنى وتستهلك اللحوم الحمراء غير المصنعة كجزء من نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والألياف ، فمن المحتمل ألا يكون هذا شيئًا يجب أن تقلق بشأنه.
2. المحار
تعتبر المحار مصادر صحية منخفضة السعرات الحرارية للزنك.
يحتوي المحار على كميات عالية بشكل خاص ، حيث توفر 6 محار متوسط 32 مجم أو 291٪ DV.
يحتوي محار المحار الآخر على كمية أقل من الزنك ، لكنها لا تزال مصادر جيدة.
ومع ذلك ، إذا كنت حاملاً ، فتأكد من طهي المحار تمامًا قبل تناوله لتقليل خطر الإصابة بالتسمم الغذائي.
البقوليات
تحتوي البقوليات مثل الحمص والعدس والفول على كميات كبيرة من الزنك.
في الواقع ، يحتوي 100 جرام من العدس المطبوخ على حوالي 12 ٪ من القيمة اليومية.
ومع ذلك ، يمكن أن تكون مصدرًا مهمًا للزنك للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا. كما أنها مصدر ممتاز للبروتين والألياف ويمكن إضافتها بسهولة إلى الحساء واليخنات والسلطات.
يمكن أن يؤدي تسخين البقوليات الشبيهة بالزنك أو نقعها أو نقعها أو تخميرها إلى زيادة التوافر البيولوجي لهذا المعدن.
4. البذور
تعد البذور إضافة صحية لنظامك الغذائي ويمكن أن تساعد في زيادة تناول الزنك.
ومع ذلك ، فإن بعض البذور هي خيارات أفضل من غيرها.
البذور الأخرى التي تحتوي على كميات كبيرة من الزنك تشمل بذور اليقطين والكوسا وبذور السمسم
بالإضافة إلى زيادة تناول الزنك ، تحتوي البذور على الألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن ، مما يجعلها إضافة رائعة لنظامك الغذائي.
5. المكسرات
يمكن أن يؤدي تناول المكسرات مثل الصنوبر والفول السوداني والكاجو واللوز إلى زيادة تناول الزنك.
تحتوي المكسرات أيضًا على عدد من الفيتامينات والمعادن الأخرى ، إلى جانب الأطعمة الصحية الأخرى ، بما في ذلك الدهون الصحية والألياف.
تعتبر المكسرات أيضًا وجبة خفيفة سريعة وسهلة وقد ارتبطت بتقليل عوامل الخطر لأمراض معينة مثل أمراض القلب والسرطان والسكري.
علاوة على ذلك ، يميل الأشخاص الذين يتناولون المكسرات إلى العيش لفترة أطول من أولئك الذين لا يتناولونها ، مما يجعل المكسرات إضافة صحية جدًا لنظامك الغذائي.
6. منتجات الألبان
توفر منتجات الألبان مثل الجبن والحليب مجموعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الزنك.
يعد الحليب والجبن مصدرين مهمين ، حيث أنهما يحتويان على كميات عالية من الزنك الحيوي ، مما يعني أن معظم الزنك في هذه الأطعمة يمكن أن يمتصه جسمك.
7. البيض
يحتوي البيض على كمية معتدلة من الزنك ويمكن أن يساعدك في الوصول إلى هدفك اليومي.
على سبيل المثال ، تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 5٪ من القيمة اليومية (27).
يحتوي على 77 سعرة حرارية و 6 جرامات من البروتين و 5 جرامات من الدهون الصحية ومجموعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى بما في ذلك فيتامينات ب والسيلينيوم.
8- الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة مثل القمح والكينوا والأرز والشوفان أيضًا على بعض الزنك.
9- بعض الخضار
بشكل عام ، تعتبر الفواكه والخضروات مصادر فقيرة للزنك.
ومع ذلك ، تحتوي بعض الخضروات على كميات معتدلة ويمكن أن تضيف إلى احتياجاتك اليومية ، خاصة إذا كنت لا تتناول اللحوم.
شوكولا مرة
ربما من المدهش أن تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كمية مناسبة من الزنك.
ومع ذلك ، فإن 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة تحتوي أيضًا على 600 سعر حراري. لذلك ، مع توفير بعض العناصر الغذائية الصحية ، فهو غذاء عالي السعرات الحرارية.